Vědkyně, která více než 20 let studuje stoleté lidi, odhalila čtyři klíčové návyky, které sama implementovala do svého života pro dosažení dlouhověkosti a zdravého stárnutí.

Stacy Andersen, behaviorální neurovědkyně na Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine a spoluředitelka New England Centenarian Study, věnuje svou kariéru zkoumání životů lidí starších 100 let, kteří si zachovávají dobré zdraví. Cestuje po celé zemi, navštěvuje stoleté v jejich domovech, setkává se s jejich rodinami a často s nimi sedí u snídaně, aby odhalila tajemství jejich dlouhověkosti.

Filozofie zdravého stárnutí

„Nesnažíme se dostat každého k dosažení věku 100 let. Snažíme se dostat každého k tomu, aby žil jako stoletý. Tedy mít prodlouženou zdravou délku života,“ vysvětluje Andersen termín „healthspan“ – období, kdy je člověk zdravý.

Podle jejího výzkumu je dosažení extrémního věku (105 let a více) z 70% ovlivněno genetikou, ale zdravé návyky jsou nejdůležitějším faktorem pro dožití se pozdních osmdesátých a raných devadesátých let.

„Neexistuje jeden recept na dlouhověkost,“ říká Andersen, „ale následování dobrých, zdravých návyků, které známe a které jsou dobře otestované, je nejlepším přístupem ke zdravému stárnutí.“

Čtyři pilíře dlouhověkosti podle Stacy Andersen

1. Jíst pět různých barev denně

Andersen se snaží každý den konzumovat ovoce a zeleninu v pěti různých barvách, aby zajistila širokou škálu živin. „Získáváte širší rozmanitost a prostě je příjemné si tento úkol každý den odškrtnout,“ říká.

Upřednostňování ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a libového masa je klíčové pro zdravé stárnutí, uvádí a jako příklad uvádí středomořskou dietu.

Středomořská dieta, založená na stravovacích vzorcích lidí v zemích jako Itálie, Řecko a Turecko, byla osm let po sobě hodnocena jako nejzdravější způsob stravování podle US News & World Report.

Vědecké podložení: Rozsáhlá studie z roku 2023 zjistila, že lidé ve čtyřiceti letech, kteří přešli z nezdravé stravy na stravu bohatou na celé potraviny, podobnou středomořské dietě, mohou přidat dekádu ke své délce života.

2. Cvičit denně a střídat aktivity

Andersen si dává za cíl získat nějaký pohyb každý den. Střídá své tréninky – někdy jde na dlouhé túry se svým psem, jindy běhá na běžeckém pásu.

Typičtí století jsou aktivní, říká Andersen. Mnozí žijí samostatně až do svých 90 let a často řídí v průměru o 10 let déle než jejich vrstevníci a pracují o pět let déle.

Nejběžnějším cvičením, které dělají století, které studovala, je chůze nebo protahování, ale také dělají mnoho neformálních cvičení, jako je úklid domácnosti, zahradničení a práce na zahradě.

Vědecké podložení: Souvislost mezi dlouhověkostí a aktivním životním stylem je dobře prokázána. Studie z roku 2023 výzkumníků z Cambridge University zjistila souvislost mezi cvičením po dobu 11 minut denně a nižším rizikem úmrtí na chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

3. Dbát o kvalitní spánek

Andersen prioritizuje konzistentní získávání osmi hodin vysoce kvalitního spánku.

Současné pokyny pro spánek mají tendenci zdůrazňovat získání sedmi až devíti hodin, ale některé nové vědecké poznatky naznačují, že dodržování konzistentního spánkového režimu by mohlo být důležitější.

Každý je jiný a pocit svěžesti po probuzení je důležitější než počet hodin spánku, říká Andersen.

„Je to ten pocit, kdy se probouzíte a cítíte se připraveni začít nový den,“ dodává.

Když spíme, je to jako „silné čištění našeho mozku“, říká. Pomáhá to odstranit proteiny, o kterých se předpokládá, že přispívají k neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.

4. Učit se nové dovednosti

Andersen se naučila plachtění, což podle ní představuje výzvu jak kognitivní, tak fyzickou. „Říkám všem: ‚Cokoliv jste vždy chtěli dělat, co je nové, jděte a dělejte to!'“ říká.

Několik stoletých, které potkala, se například v pozdějších letech naučilo malovat.

Dělání něčeho, co zapojuje váš mozek a pozornost, posiluje nervové dráhy a buduje nové, a je to nejdůležitější věc, kterou můžeme udělat pro zdraví mozku, říká. „Pouze dělání křížovek, kde získáváte informace, pravděpodobně nebude tak prospěšné,“ říká.

Vědecké podložení: Studie z roku 2021 publikovaná v časopise PLOS One výzkumníky z University of Edinburgh zjistila, že po pouhém jednom týdnu intenzivní výuky jazyka skupina 33 účastníků ve věku 18 až 78 let zlepšila svou schopnost soustředit se a přepínat mezi úkoly.

Kontrolní skupina 34 účastníků, kteří absolvovali intenzivní kurz, který nezahrnoval výuku jazyka, také zažila kognitivní přínosy, ale nebyly tak významné, uvedli autoři.

Klíčové poznatky z výzkumu

Andersen na základě svého dvacetiletého výzkumu zdůrazňuje, že neexistuje jedna kouzelná formula, ale konzistentní dodržování ověřených zdravých návyků je klíčem k prodloužení nejen délky života, ale zejména kvality a zdravého stárnutí.

Její přístup kombinuje vědecké poznatky s praktickými zkušenostmi získanými od stovek stoletých lidí, kteří prokázali, že dlouhý a zdravý život není pouze otázkou genetiky, ale především životního stylu a každodenních rozhodnutí.

Zdroj: Business Insider, New England Centenarian Study. Tento článek slouží pouze pro informační účely a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci.